SohbetBox

Egzersiz Hareketi 1: İskemle Hareketi
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliğini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme.

Egzersiz Hareketi 2: Esneme (sağ bacak)
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde yaklaştırılı
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliği bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sağ diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

Egzersiz Hareketi 3: Kürek Hareketi (Sağ Bacak ile)
Yardımcı araçlar: 1 iskemle
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda. Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sağ kol gövdenin yanında, sol kol sol bacağın üzerinde gergin.
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sağ kol dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sağ kol aşağıya doğru indirilirken gövde belden sağ yana - aşağıya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve arkasında bir duvar var gibi davranılmalıdır.

Egzersiz Hareketi 4: Triceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor.
Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginleştirilirken, karın dışarı doğru itilir.

Egzersiz Hareketi 5: Omuz çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında, karşıyı gösterecek şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Egzersiz Hareketi 6: Göğüs çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Egzersiz Hareketi 7: Gövde kaldırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme

Egzersiz Hareketi 8: Sıkıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.
Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yaklaştırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.

Egzersiz Hareketi 9: Ters kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye yanında.
Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelliği bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönme

Egzersiz Hareketi 10: Düz kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.
Hareketin tarifi: Gövde belden sağ yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hizasına doğru çekilerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sol dirsek sağ dize değicek şekilde tekrarlanır

Egzersiz Hareketi 11: Biceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri karşıya bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gövde ile teması kesilmeden dirseklerden bükülerek avuçları yüze bakacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Egzersiz Hareketi 12: Kol kaldırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gerginliğini bozmadan yanlara doğru, yere parelel oluncaya kadar açma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Egzersiz deyince kan ter içinde jimnastik salonlarında geçirdiğiniz saatler mi geliyor aklınıza? Merak etmeyin: Hiç yorulmayacağınız form tutma yollarını bulduk.

Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!

EVDE EGZERSİZ ZAYIFLAMA HAREKETLERİ

1. Televizyon kanalını değiştirin

Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada l dakika boyunca yürürseniz bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!

2. Ev işi yapın

Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin süpürün cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!

3. Reklam molalarını değerlendirin

Uzun ve sık reklam molalarına Öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz kendiniz İçin son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

4. Yatakta kalın

Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15′er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

5. Vücudunuzu fırçalayın

Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına zıplamadan önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.

6. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin

Banyo yapacaksınız ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.

TATİLDE EGZERSİZ ZAYIFLAMA HAREKETLERİ
7. Kumda yürüyün

Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı (tabii daha yorucu olsa da). Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son derece yararlı.

8. Sahili gözetleyin

Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fıttnes aleti gibidir. Deniz kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden olurken suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu engelleyecektir.

9. Güneş kremi sürün

Güneşin zaralı ışınlarına karşı koruyuc kremlerin önemini bir an olsun unutmayın. Hem de bütün vücudunuza itinayla krem sû-rün. Hem güneşin zararlarından korunmuş olacaksınız hem mükemmel bir egzersiz fırsatı bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek 3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta kendinize sürmekle yetinmeyin sevgilinize de sürmeyi teklif edin.

10. Havuzda egzersiz yapın

Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzattıktan sonra dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınızla dik açı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri iterek yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.

11. Alışverişe çıkın

Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak işte günlük egzersiz ihtiyacınızın 3′te birini yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa çok çok alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra dolu torbalan taşımak sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır.

12. Frizbi oynayın

Frizbi oyunu göğüs sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca frizbi oynamak 850 kilojul harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek uzanmak hızla dönmek gerektiği için vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.

SPOR YAPARKEN UYARILAR

13. Sporu alışkanlık haline getirin

Sloganınız “Sporsuz 48 saate hayır” olmalı. Eğer iki günde bir mutlaka egzersiz yaparsanız hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi? Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir. Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.

14. Açık havayı tercih edin

Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız koşu bandından vazgeçin ve daha eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.

15. Sağlıklı düşünün

Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendimizi daha iyi hissediyoruz. Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp vücudun hareketlerine odaklanıyor. Böylece beyin-vücut bir bütün olarak bir ritm içine girmiş oluyor.

16. Müzik eşliğinde egzersiz yapın

Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli daha kolay yapılır hale getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu dinlerken daha çok motive olacaksınız.

17. 10 dakika hesabı

Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz ideal ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız yoksa bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.

İŞYERİNDE EGZERSİZ ZAYIFLAMA HAREKETLERİ
18. Elektronik postayı kullanmayın

Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç bunu asla unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız hem de yağ yakacaksınız bundan iyi bir şey olabilir mi?

19. Dik oturun

Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor ideal bir sırt hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin!

20. Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın bu boş saniyeleri kendi yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

21. Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın ellerinizle masaya vurup ritm tutun sakız çiğneyin. Unutmayın vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır hem de efor harcamadan.

22. Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız hem de açık havanın beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.

23. Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

İşyerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.

24. Telefondayken kalça egzersizi yapın

Kendinize bir kural koyun: Telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınızla yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

25. Ayakta durun

Not alırken telefonla konuşurken otobüs beklerken ayakta durursanız yüzde 5 daha fazla enerji sarfetmiş olursunuz.

ARKADAŞLARLA BİRLİKTEYKEN EGZERSİZ ZAYIFLAMA HAREKETLERİ
26. Dansa gidin

Yağı yakmanın en eğlenceli metodu danstır. Vücudun bütün kas grupları çalışır. Altı saat boyunca dans eden bir insan 7.000 kilojul enerji sarf eder. Hâlâ ne duruyorsunuz kendinizi piste atın.

27. Paten zamanı

Bir çift tekerlekli paten edinin ve parka çıkın. Bacak kasları için bu spor birebirdir ve eğer hızlı kayarsanız koşmak kadar etkili olabilir. Bacaklarınızla birlikte kollarınızı da hareket ettirirseniz vücudunuzun daha büyük bir bölümü çalışmış olur.

28. Bowling oynayın

On kiloluk topları kaldırmak kol kaslarınızı mutlaka geliştirecek. Haftada bir kez sevgiliniz veya arkadaş grubunuzla bowling’e giderek hem çok eğleneceksiniz hem kalori yakacaksınız.

29. Gülün

İyi bir kahkaha hem beyniniz hem vücudunuz için çok yararlı. 20 dakika candan gülmek 3 dakika kürek aletinde çalışmaya eşit. Gülmek yüz ve karın kaslarını çalıştırıyor. Komedi filmlerini ve oyunları kaçırmayın hem eğlenin hem egzersiz yapın.

Eğer metabolik hızınız yavaşsa yediklerinize daha fazla dikkat etmek zorundasınız. Bugün, keyif aldığınız yiyeceklerden mahrum kalmadan yağlanmayı en aza indirmenizi sağlayacak üç stratejiyi ele alıyoruz.

Şişmanlamak zayıflamaya göre daha kolay. Eğer bir de metabolik hızınız yavaş ise yani “kaşıkla verip kepçe ile geri alan” grubunda iseniz yediklerinize ve genel yaşam şeklinize herkesten daha fazla dikkat etmek zorundasınız.
Alışveriş merkezleri, marketler, sokak satıcıları, televizyon reklamları, bol ikramlı dost sohbetleri, televizyon karşısı atıştırmalar, her gün kolayca erişilebilen birbirinden lezzetli yiyeceklerle ayda 1 - 2 kilo yılda 10 -12 kilo almak hiç şaşırtıcı değil.

Her gün sadece 200 kalori fazla yemek, yılda 72 bin kalori yapıyor. 7000 kalori 1 kg yağ depoladığına göre her gün 200 kalori fazla yemek, yıl sonunda 10 kg yağlanmak anlamına geliyor.

Eş zamanlı olarak güvenli ve yürüyüşe uygun kaldırımları olmayan yollar, uzaktan kumandalı televizyonlar, asansörler ve otomatik garaj kapısı kumandalarıyla neredeyse egzersizi de hayatımızdan çıkardık. Kendimizi stresli, izole edilmiş veya yalnız hissettiğimiz zamanlarda ise rahatlamak için yemeğe başvurmayı öğrendik.

Egzersiz sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın temel anahtarlarından biri olduğu için bu yazıyı okuyan atletik kişilerin çoğunun ciddi kilo sorunları yoktur. Ama birçok kişi zayıf kalma savaşı veriyor ve hepinizin 10 kilo verse daha sağlıklı olacak bir tanıdığı, bir ebeveyn, çocuk, eş veya arkadaşı vardır.

Bugün yağlanmayı en aza indirgemede ve istenen yağ kaybını optimize etmede keyif alınan yiyeceklerden mahrum kalmadan etkili olabilecek üç stratejiden bahsediyoruz:

STRATEJİ 1 - Kalsiyum Tüketiminizi Artırmalısınız

1988’de araştırmacılar kalsiyumun tansiyona etkilerini araştıran bir çalışmanın sonuçları karşısında şaşırdılar. Günde iki fincan yoğurt yemek daha düşük bir tansiyona katkıda bulunmakla kalmıyor, 12 ayda 5 kilo verilmesine de katkıda bulunuyordu. Hem de katılımcılara kilolarını korumaları söylendiği halde. Bu bulgu daha fazla araştırmayı tetikledi. Bugün biliyoruz ki:

* Hücrede bulunan kalsiyum yağ depolanmasını düzenliyor.
* Kalsiyum açısından zengin bir beslenme karın bölgesinde yağ kaybına katkıda bulunuyor.
* Kalsiyum açısından zengin bir beslenme orta yaştaki kilo alımını en aza indirgemeye yardımcı olabiliyor.
* Günde 3 ila 4 porsiyon kalsiyum açısından zengin süt ürünü tüketmek daha az süt ürünü içeren diyetlere göre daha fazla yağ ve daha az kas kaybı ile sonuçlanıyor. 12 haftalık bir kilo verme çalışmasında günde 3 fincan yoğurt yiyenler kalsiyum supleman ilaveli diyet yapanlardan yüzde 60 daha fazla yağ kaybettiler. (Sütteki yüksek kaliteli protein gibi başka bileşenler bu yağ yakma etkisini sürdürürken kasın korunmasını da sağlar.)

Gittikçe artan şekilde kanıtlar, günde üç ila dört defa kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin günde 100 kaloriye denk yağ yakılması veya yılda yaklaşık 5 kilo yağ yakılması demek olduğunu gösteriyor. Kalsiyumu süt ürünü olmayan besinlerden de sağlayabilirsiniz (brokoli, kalsiyum açısından zenginleştrilmiş portakal suyu, suplemanlar) ancak süt ürünlerinden (tercihen az yağlı) alınan kalsiyum en etkilisi.

Eğer bu kadar çok yoğurt veya süt tüketmek-ten kaçınıyorsanız sabahları tahıl gevreğinizi az yağlı sütle yiyebilir, öğleden önce veya akşamüstü az yağlı yoğurt tercih edebilirsiniz.

Başka seçenekler arasında 2 dilim az yağlı peynirden bir sandviç, sütle pişmiş yulaf ve hatta egzersiz sonrası kendinize gelmek için iyi bir protein karbonhidrat dengesi sağlayan tarçın ilaveli süt olabilir.

Kalsiyum açısından zengin diyetlerin sadece kilo idaresinde değil tansiyonu düzenlemek ve kemikleri güçlü tutmadaki faydalarını göz önüne alınca sağlığınıza nasıl bir iyilik yaptığınızı anlayacaksınız. Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri tüketmenin püf noktası, kalorilerin günlük kalori tüketiminizin sınırları içinde kalıp aşırı olmadığına dikkat etmek. Yani litrelerce süt içip yağ kaybetmeyi beklemeyin.

STRATEJİ 2 - Kahvaltı Yapmalısınız

Yetişkinlerin yüzde 40’ı haftada en az dört kez kahvaltıyı atlıyor. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu. İnsanlar normalden daha büyük bir kahvaltı edince gün sonunda neredeyse 100 kalori daha az tüketmiş oluyorlar. Bu nedenle kahvaltı etmek kilo idaresinde büyük fark yaratan bir strateji (spor performansından hiç etkilenmeden). 15 kilo ve daha fazlasını veren ve koruyanların yüzde 97’si artık kahvaltı ediyorlar. Neyin işe yaradığını biliyorlar…

STRATEJİ 3 - Daha Fazla Lif ve Tahıllı Besin Yemelisiniz

Doyurucu olan besinler (iştahı azaltmanıza neden olacak kadar sizi doyuranlar) ya protein açısından (et, balık, tavuk) ya da lif açısından zengindir (tam tahıllılar, sebze ve meyveler). Proteinin genelde doymuş yağ ile beraber geldiğini (yağlı peynir, et vs) ve yağlı yiyeceklerin aşırı kalorilerinin kolayca kilo aldırdığını düşünürsek, açlığımızı gidermek için lif açısından zengin besinlere yönelmek akıllıca olabilir.

Lif açısından zengin yiyecekler hacimli olma eğilimindedir; hacim tokluk sağlar. Bir güveç yemeğinin kalori içeriğini hacimli sebzeler ekleyerek (mantar, kereviz, biber) yüzde 30 azaltabilirsiniz ve insanlar farkı anlamadan daha az kalori alırlar. Lifli ve su içeriği çok besinler tüketmek daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bu daha fazla meyve, sebze, çorba, fasulye, bakla, kepekli gevrek ve tam tahıllı gevrek anlamına gelir.

Doğa; kadınları, yağları basen ve bacaklarda (özellikle üst bacaklar) birikecek şekilde programlamıştır. Ama bu ancak menopoza kadar devam eder. Menopozdan sonra, kadınlar da, tıpki erkekler gibi, karın bölgesinde yağ biriktirmeye başlarlar. Doğa, kadınları, yağ doğal olarak basen ve bacaklarda (özellikle üst bacaklar) birikecek şekilde programlamıştır. Ama bu ancak menopoza kadar devam eder. Menopozdan sonra, kadınlar da, tıpki erkekler gibi, karın bölgesinde yağ biriktirmeye başlarlar.

Kadınların hangi bölgelerinden kilo almaya eğilimli olduklarını belirleyen etmenler arasında genler de vardır. Eğer ailenizin kadınlarının kilolu kısımları genellikle popolarıysa, siz de poponuzdan kilo almaya meyilli olacaksınız. Tıpkı bunun gibi, kemik yapınızı ve vücut çatınızı da genlerle almanız çok mümkün. Bunlara rağmen, vücudunuzdaki yağ oranı genle ya da herhangi başka bir yolla geçmez. Vücudunuzdaki fazla ve kiloların tek sorumlusu sizsiniz. Bu fazlalıklara bacaklarınızdaki yağlar da dahil.

Kimse özel bir diyet uygulayarak bacaklarını inceltemez. Eğer bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız, o zaman bir diyet programı uygulamanız gerekiyor. Yani sadece bu bölgeleri inceltecek Basen ve Bacak Diyeti diye bir diyet bulunmuyor. Bu işe yaradığı söylenen bazı diyetler de fantaziden öteye gitmiyor. Şunu unutmayın. Ne yağ kasa, ne de kas yağa dönüşür. Egzersiz kas kütlenizi artırır ama yağı yok etmez.

Kimse hayat boyu kalın bacaklarla yaşamaya mahkum değildir. Doğru bir beslenme programı uyguladığınız takdirde, bacaklarınız incelecektir. Siz hiç kıtlık çeken insanlar arasında kalın bacaklı birini gördünüz mü?

Peki bacaklarımın incelmesini nasıl sağlarım?

Bunu yapmanın en hızlı ve etkili yolu, yüksek miktarda karbonhidrat ve az miktarda yağ içeren bir diyet uygulamaktır.

1. Günlük aldığınız yağ miktarını günde 30 grama düşürün.
2. Bu 30 gramın en fazla 10 gramı doymuş yağ olsun.
3. Yemeden önce etlerde bulunan yağı iyice ayıklayın.
4. Bol meyve ve sebze yiyin.
5. Esmer ekmek, makarna, pilav, fasulye ve tahıl gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin.
6. Egzersiz sağlıklıdır. Ama abartılı yapmanız, istediğinizin tam tersi bir etki yaratacaktır.

Kalın bacaklardan muzdarip pek çok kadın, soluğu spor salonlarında alarak, bu problemlerini egzersizle çözme yoluna giderler. Ancak bu çoğu zaman, bacakları inceltmek yerine kalınlaştırır. Bu nedenle egzersizi abartmadan ama düzenli olarak yaparak, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye konsantre olun.

Unutmayın: Bacaklarınızı inceltebilirsiniz.

Az yağlı bir diyet programı, vücudunuzdaki fazla yağı zaman içerisinde, kademeli olarak azaltacaktır. Buna bacaklarınız da dahildir. Tamamen doğal bir işlemdir ama bir gecede olmasını beklemeyin. Hatta haftalardan ziyade, aylarınızı vermeye de hazır olun ama sonunca başaracaksınız.